Vakuumtraining

Vakuumtraining wird im Core- Training eingesetzt, um die Muskulatur und das Bindegewebe in der Körpermitte zu stärken. Durch die Anwendung dieser Technik, werden insbesondere die tiefen Schichten gut erreicht.

Die Technik trägt viele Namen: Vakuumtraining, Bauch- Vakuum oder Hypopressive- Technik.

Mit diesem Beitrag möchte ich verschiedene Fragen beantworten:

Was ist Vakuumtraining?

Vakuumtraining eine Art des Core- Training. Im Prinzip, Vakuumtraining ist eine Atemtechnik, kombiniert mit ausgesuchten Körperpositionen/ Übungen.

Was bringt Vakuumtraining?

Bei richtiger Anwendung der Technik, kann folgendes erreicht werden:

• Schlankere Taille: Die Bauchmuskeln gewinnen an Kraft und Tonus. Bei Frauen ohne erhöhtem Fettanteil in der Körpermitte kann man deshalb sogar beobachten, wie die Taille etwas schlanker wird. Das macht diese Technik besonders interessant für frisch gebackenen Mütter.
• Bessere Körperhaltung: Durch die Körperpositionen während der Übungen, wird die Körperhaltung geschult. Nach einer Schwangerschaft verbleiben Frauen oft in einer Körperhaltung mit einem gegenüber dem Becken nach hinten verlagertem Oberkörper. Diese Position verändert die Funktion des Zwerchfells und der Bauchkapsel. Durch den Einsatz von Hypopressiv- Techniken, wird die Position der Thorax über dem Becken gefördert.
• Erleichterung bei Senkungsbeschwerden: Frauen mit symptomatischer Senkung berichten über eine vorübergehende Erleichterung ihrer Symptome.
• Besser Schlafen: Die tiefe Atmung, die während der Übungen eingesetzt wird, hilft, dem Nervensystem sich zu regulieren. Frauen berichten, dass sie besser schlafen können.
• Die Rektusdiastase kann sich verbessern: Im Fall einer Rektusdiastase, wird das Bindegewebe gestärkt.
• Narbenmobilisierung: Frauen mit Narben im Bauchbereich, berichten über einen Rückgang der Symptome.

Durch die richtige Anwendung der Technik wird der Druck in der Körpermitte reduziert. Das entlastet die Organe und ermöglicht eine isometrische Kontraktion der Tiefenmuskulatur des Körpers.

Welche tiefe Muskulatur reagiert besonders gut auf das Vakuumtraining?

Der Transversus Abdominis, auch bekannt als querer Bauchmuskel und der Beckenboden werden in Kontraktion versetzt. Das ermöglicht einen Trainings- Effekt für die Muskulatur und die Faszien.

Zusätzlich werden durch die Reduktion des Drucks die Organe angehoben. Das verleiht Frauen, die eine Senkung oder einen Prolaps haben, ein Gefühl der Erleichterung.

Der Zug, der durch das Vakuumtraining im Fasziengewebe entsteht, ist drei- dimensional. Deshalb werden auch tiefe Narben mobilisiert. 

Wie unterscheidet sich Vakuum- Training vom Standard- Core- Training?

Die Körpermitte ist wie eine Kapsel, die sich unter Druck befindet. Abhängig von der Bewegungsart steigt der Druck in der Körpermitte. Die typischen Fitness- Übungen lassen den Druck in der Körpermitte ansteigen (das ist zunächst weder schlecht noch gut). Durch die typischen Fitness- Übungen werden die Muskeln willkürlich aktiviert.

Die Übungen mit Vakuum arbeiten mit einer Reduktion des Drucks in der Körpermitte.  Die Muskeln werden durch die Atmung aktiviert. Eine willkürliche direkte Aktivierung der Muskulatur ist nicht unbedingt notwendig. Die Person, welche die Übungen ausführt, konzentriert sich auf ihre Körperhaltung und Atmung.

Wie wird ein richtiges Vakuum erzeugt?

Mit der ausgesuchten Körperhaltung wird durch die Nase ausgeatmet. Dann wird eine Atem- Pause eingehalten und währenddessen lässt der / die Übende die Rippen bewegen, als ob er / sie wieder einatmen wollte, allerdings ohne dabei tatsächlich einzuatmen.

Die Körperhaltung spielt im Vakuum- Training eine sehr wichtige Rolle. Es gibt Positionen, die für Anfänger besser geeignet sind, andere wiederum erfordern viel Übung.

Benötigt man lange, um zu erlernen, wie man ein Bauch- Vakuum erzeugt?

Es ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Ich habe mehrere Frauen betreut, die es beim ersten Mal ohne Probleme geschafft haben. Es gibt aber auch Frauen, die mehr Zeit benötigen, um die Technik zu lernen. Wie bei Allem im Leben: Es ist eine Sache der Übung!

Es gibt aber auch Frauen, die sagen, diese Technik wäre nichts für sie. Du kannst vorher nicht wissen, ob es dir gefallen wird oder ob du das Bauch- Vakuum schnell lernst. Es gibt nur einen Weg: Ausprobieren!

Ist Vakuumtraining besser als konventionelles Core- Training?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da es notwendig ist, die Ziele und die Ausgangslage der Übenden zu berücksichtigen.

Selbstverständlich haben Wissenschaftler versucht, zu messen, was für die Stärkung der Muskulatur besser ist. Es gibt Studien, die zeigen, dass Vakuumtraining gleichwertig mit konventionellem Core- Training ist.

Wie bei Allem im Leben: Es gibt viele Übungen, die eine Person machen kann, um ihre Körpermitte zu stärken. Aber nicht alle Übungen sind für alle Menschen gleich gut geeignet. Wer zum Beispiel eine Schulterverletzung hat, wird weniger Freude an Übungen im Seitenstütz haben.

Und so muss auch jede Person mit ihren Besonderheiten bei jedem Übungsprogramm berücksichtigt werden. Die Hypopressiv- Techniken sind zum Beispiel gut für Frauen geeignet, die nach einer traumatischen Geburt überhaupt nicht an eine Beckenboden- Aktivierung denken wollen. Oder für Frauen, die, obwohl sie sich Mühe geben, ihren Beckenboden nicht spüren können.

Welche Methode vermittle ich?

Vakuumtraining kann auf verschiedene Arten und Weisen ausgeübt werden. Ich unterrichte nach der Hypocore- Methode von Britt Wandschneider.

Wie beginne ich mit dem Vakuumtraining?

Der erste Schritt ist, die Diaphragmatische- Atmung zu üben. Erst wenn du diese beherrschst, kannst du dich an deinem ersten Vakuum versuchen.

Am Anfang ist das Vakuum etwas schwach. Wenn du weiter übst, vor allem unter der Anleitung einer Vakuumtrainerin wie mir, wird sich deine Technik verbessern.

Es kann auch sein, dass es am Anfang nicht funktioniert. Es gibt vorbereitende Übungen, die dir helfen können, ein Vakuum zu erzeugen. Genauso wie es auch Übungen gibt, welche dir helfen können, dein Vakuum zu verbessern.  

Wenn du Interesse an das Personal Training hast, schreibe mir bitte eine E-Mail an: info@veronicaheiss.de.