Es gibt etwas, das ich in meinen Kursstunden immer wieder höre:
„Endlich jemand, der mir erklärt, was ich machen muss, damit ich bei der Übung keine Beschwerden habe.“
Solche Sätze zeigen sehr klar, worauf es in der Praxis ankommt:
Menschen brauchen nicht einfach nur Übungen, sondern eine Anleitung, die ihnen hilft zu verstehen, was sie tun sollen und wie sie es an ihren eigenen Körper anpassen können.
Genau hier beginnt für mich effektives Core-Training.
Wenn ich an meine Ausbildungen und Fortbildungen zurückdenke – und auch an viele Trainingsangebote, die ich selbst erlebt habe – fällt mir immer wieder auf, dass wichtige Zusammenhänge im Core-Training nicht immer vollständig berücksichtigt werden.
Ein zentraler Punkt dabei ist die Frage der Stabilität im Körper.
Stabilität entsteht nicht nur durch Muskelkraft, sondern vor allem durch die Fähigkeit, Druck im Körper gezielt zu regulieren. Im Bauchraum entsteht dieser Druck zum Beispiel bei der Atmung, beim Aufbau von Spannung oder während der Bewegung.
Druckregulation in Core- Training
Damit dieser Druck zur Stabilität beitragen kann, müssen Zwerchfell, Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und Beckenboden gut zusammenarbeiten.
Gemeinsam bilden sie ein funktionelles System, das die Wirbelsäule unterstützt und Bewegungen effizienter macht.
Genau dieses Zusammenspiel wird in der Praxis oft nicht gezielt angeleitet.
Diese Regulation passiert nicht automatisch bei allen Menschen – und genau hier wird Anleitung entscheidend.
In vielen Fitnesskursen lernen Teilnehmende Übungen – aber nicht unbedingt, wie sie während der Übung Stabilität aufbauen oder wie sie mit dem entstehenden Druck im Körper umgehen können.
Dabei kann genau das für viele Personen entscheidend sein.
Einige Menschen verfügen über eine gut koordinierte Druckregulation und können Übungen intuitiv stabil ausführen.
Andere profitieren besonders davon, dieses Zusammenspiel bewusst zu verstehen und gezielt einzusetzen.
Warum Druckregulation in der Praxis eine Rolle spielt
Gerade im Gruppentraining spielt das eine wichtige Rolle, weil dort immer eine gewisse Heterogenität der Teilnehmenden besteht.
Nicht alle bringen die gleichen körperlichen Voraussetzungen mit.
Umso wichtiger ist es, Druckregulation in die Anleitung einzubeziehen.
Denn zu lernen, wie Stabilität aufgebaut und Druck im Körper besser gesteuert werden kann, ist für alle hilfreich – auch wenn die Relevanz im Einzelfall unterschiedlich groß sein kann.
Ob sich eine Übung stabil, gut koordiniert und angenehm anfühlt, hängt nicht nur von der Übung selbst ab. Eine Rolle spielen auch die individuellen Voraussetzungen, die Fähigkeit, im Körper Stabilität aufzubauen, und wie gut Druck reguliert werden kann. Genau deshalb kann dieselbe Übung bei unterschiedlichen Personen ganz unterschiedlich wirken.
Gerade bei Frauen können sich im Laufe des Lebens Veränderungen ergeben – zum Beispiel nach einer Schwangerschaft, in der Postmenopause oder nach bestimmten Eingriffen wie einer Hysterektomie.
Diese Veränderungen können beeinflussen, wie das System der Körpermitte arbeitet und wie gut Druck im Körper reguliert werden kann.
In solchen Situationen kann eine gezielte Anleitung im Umgang mit Druck einen entscheidenden Unterschied machen – damit Übungen nicht nur ausgeführt werden, sondern sich auch stabil und beschwerdefrei anfühlen.
Core-Training bewusst anleiten
Das bedeutet nicht, dass jede Übung immer bewusst mit Fokus auf den Beckenboden ausgeführt werden muss.
Aber es bedeutet, dass Trainer:innen verstehen sollten, wie Druck, Rumpfspannung und Beckenboden zusammenwirken – und in welchen Situationen dieses Wissen für die Anleitung besonders relevant ist.
Was effektives Core-Training wirklich ausmacht
Effektives Core-Training beginnt nicht bei der Übung, sondern bei der Frage:
Was soll diese Übung im Körper bewirken – und wie entsteht dabei Stabilität?
- Übungen sinnvoll auszuwählen
- sie an unterschiedliche Personen oder Gruppen anzupassen
- und sie so anzuleiten, dass sie wirklich einen Unterschied machen
Übertragbarkeit in die Praxis
Ein weiterer Vorteil dieses Verständnisses ist die Übertragbarkeit:
Wer gelernt hat, Druck im Körper gezielt zu regulieren, kann dieses Wissen nicht nur auf komplexere Übungen im Training übertragen – zum Beispiel auf einen Deadlift –, sondern auch auf alltägliche Bewegungen.
Denn auch im Alltag entstehen ähnliche Belastungen:
beim Heben eines Kindes, beim Tragen von Einkäufen oder beim Bewegen schwerer Gegenstände.
Genau in diesen Situationen kann eine gute Druckregulation dazu beitragen, Stabilität aufzubauen und den Körper sinnvoll zu unterstützen.
So entsteht nicht nur mehr Sicherheit im Training, sondern auch mehr Klarheit in der Anleitung – und eine bessere Übertragbarkeit in den Alltag.
Fortbildung: Core-Training für Frauen anleiten
Nach vielen Jahren Praxiserfahrung biete ich dir jetzt die Möglichkeit, genau dieses Wissen in einer Fortbildung zu erlernen, die ich über die VHS Stuttgart anbiete.
In der Fortbildung lernst du mehr als nur Übungen. Du lernst, wie Core-Training als System funktioniert, worauf es in der Anleitung ankommt und wie du dieses Wissen in deine eigene Praxis überträgst.
Wenn du Frauen klarer, gezielter und mit mehr Verständnis für die Körpermitte anleiten möchtest, findest du in dieser Fortbildung die fachliche Grundlage und konkrete Impulse für deine eigene Arbeit.
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